Jakie masz FTP? – czyli kilka słów o naszej mocy.

Jakie masz FTP? – czyli kilka słów o naszej mocy.

FTP to dla wielu wartość magiczna, pożądana i chyba najczęściej porównywana w środowisku kolarzy i triathlonistów. Jakie masz FTP? – to pytanie, które z pewnością usłyszeliście wiele razy w lokalnych klubach, na forach czy podczas ustawek. Jeżeli robiliście już test FTP to z pewnością jego powtórka budzi w was pewną dozę niepewności, strachu i szybsze bicie serca. Chociaż testy FTP są obciążające dla ciała i głowy to ich regularne wykonywanie konieczne jest do ustalenia efektywnych intensywności i obciążeń treningowych, a także oceny naszych postępów. Najpopularniejszym testem FTP jest 20 minutowa jazda w trupa i na tej podstawie określenie funkcjonalnej mocy progowej. Istnieje jednak kilka innych sposobów na określenie tego współczynnika, na pozór łatwiejszych, przede wszystkim dla naszej psychiki. 

Functional Threshold Power, czyli FTP, to pojęcie wykreowane przez dr Andrew Coggana. Wartość jest niczym innym jak intensywnością ćwiczeń, przy której sportowiec zaczyna wytwarzać mleczan szybciej niż jego organizm go utylizuje, co powoduje nadmierne zmęczenie, w konsekwencji spadek możliwości wykonywania dalszej pracy. Wartość funkcjonalnej mocy progowej jest ściśle skorelowana z nasza wydajnością. Przekładając tę wartość na rzeczywistą jazdę będzie ona określała maksymalną średnią moc, którą będziemy w stanie utrzymać przez godzinę jazdy na rowerze.

Functional Threshold Power, czyli FTP, to pojęcie wykreowane przez dr Andrew Coggana. Wartość jest niczym innym jak intensywnością ćwiczeń, przy której sportowiec zaczyna wytwarzać mleczan szybciej niż jego organizm go utylizuje, co powoduje nadmierne zmęczenie, w konsekwencji spadek możliwości wykonywania dalszej pracy. Wartość funkcjonalnej mocy progowej jest ściśle skorelowana z nasza wydajnością. Przekładając tę wartość na rzeczywistą jazdę będzie ona określała maksymalną średnią moc, którą będziemy w stanie utrzymać przez godzinę jazdy na rowerze.

Testy kolarskiego FTP najpopularniejsze metody okreslania

Test 20 minutowy

Najbardziej popularny test, który możemy wykonać na trenażerze lub na płaskim długim odcinku drogi z jak najmniejszym natężeniem ruchu. Test polega na jeździe z maksymalną średnią mocą przez 20min. Od otrzymanej wartości należy odjąć 5%. 

Test 30 minutowy

Ten spopularyzowany przez Joe Friela test terenowy to dokładnie taka sama próba jak poprzednio, z tym, że czas trwania próby to 30 minut. Wartość średniej mocy traktujemy jako wartość naszego FTP. Joe twierdzi, że ​​kiedy wykonujemy ten test samotnie, oszczędzamy się w granicach 5% i dlatego nie musimy odejmować tej wartości od wyniku. Warunkiem jest wykonywanie testu samotnie i nie podczas wyścigu. Mimo iż test traktowany jest jako próba terenowa, najlepiej robić ją na trenażerze, zawsze w tych samych warunkach

Moc krytyczna

Ta wersja testu została wprowadzona przez Monoda i Scherrera w latach 60. XX wieku, Dane potrzebne do wyznaczenia FTP czerpiemy z krótkiego testu (około 3-10 minut) i dłuższego testu (20-30 minut). Dane posłużą nam do określenia tzw. Critical Power (CP). Wieloletnie badania pokazują, że CP daje możliwość bardzo precyzyjnego określenia naszego FTP, tym samym może być dobrym zamiennikiem standardowych testów. W internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów, które pozwolą na przeliczenie wartości CP na nasze FTP. Istnieje jednak wzór przy pomocy, którego sami wyliczymy tą wartość.

W pierwszej kolejności mnożymy wartość średniej mocy z pierwszego testu przez ilość sekund trwania testu. Następnie robimy to samo z wartościami testu numer dwa. Kolejnym krokiem będzie odjęcie od wartości wyższej, niższą, a otrzymaną wartość dzielimy przez różnice czasu trwania obydwu testów. Dla wartości testów 3 minutowego  (320W) i 30 minutowego (280W) wartości wyglądały by tak:

CP = 320 W * 180 = 57600, 280 W * 1800 = 504000

CP = 504000-57600/ 1620S

CP = 446400 / 1620S

CP = 275W nasza wartość FTP

8-minutowa jazda na czas

Ten test opiera się na dwóch 8-minutowych odcinkach jazdy z maksymalną intensywnością. Został stworzony przez Chrisa Carmichaela i jego trenerów z Carmichael Training Systems (CTS). Test polega na przeprowadzeniu solidnej rozgrzewki w terenie lub na trenażerze i wykonanie segmentu trwającego 8min z maksymalnym wysiłkiem. 10 minutowa jazda po pierwszym segmencie ma pozwolić odpowiednio zregenerować mięśnie i uspokoić oddech. Po okresie odpoczynku wykonujemy kolejne 8 minut jazdy z maksymalną intensywnością. By prawidłowo wyliczyć wartość naszego FTP dodajemy wartości średnie dwóch testów, dzielimy przez 2 i odejmujemy 10%. Będzie to wartość funkcjonalnej mocy progowej

1 minutowy ramp test

Test polega na progresywnej zmianie oporu co minutę. Początkowo jedziemy na niskiej mocy, zwiększając ją  o określoną liczbę watów co minutę, najcześciej o 20W. Test polega na jeździe do momentu aż nie będziemy w stanie kontynuować jazdy. Wartością naszego FTP będzie 75% uzyskanej mocy końcowej. Tego typu test będzie premiował osoby, które są w stanie generować wysokie wartości watów przy krótkich odcinkach na przykład sprintach.

3-minutowy test mocy krytycznej

Z pozoru jest to najłatwiejszy test, bo przecież trwa tylko 3 minuty, ale w rzeczywistości jest dość trudny. Po pełnej rozgrzewce, jedziemy na maksa przez 3 minuty, bez kalkulacji, po prostu w trupa. Ważnym elementem prawidłowego przeprowadzenia testu jest jazda na maksa od samego początku. W praktyce oznacza to, że wartości początkowe muszą oscylować w granicach maksymalnych osiąganych przez nas watów. Jazda podczas testu nie może być równa, tak jak w przypadku dłuższych wariantów. Wartość naszego FTP po teście będzie oscylowała w granicach średniej z ostatnich 30 sekund jazdy.