Czy wymaga od nas innego podejścia do nawodnienia i uzupełnienia kalorii
w stosunku do treningu na świeżym powietrzu?
Oczywiście! Po pierwsze, podczas treningu w domu pocimy się dużo bardziej, wydatkując dodatkowo więcej energii. Dlaczego? Ponieważ treningi w pomieszczeniach są zdecydowanie intensywniejsze w porównaniu do jazdy na zewnątrz. Wynika to oczywiście z faktu ciągłego pedałowania, gorszej cyrkulacji powietrza i często wyższych temperatur. Wszystkie te elementy wpływają na większą utratę elektrolitów i wyższy wydatek energetyczny, dlatego tak ważne jest zadbanie o prawidłowe nawodnienie i uzupełnienie kalorii.
Najlepszym sposobem na poczucie tej różnicy w praktyce jest ważenie się przed i po treningu. Koniecznie bez ubrań. Po treningu nasze ciuchy są mokre co oznacza błędny obraz pomiaru. To najlepszy, a zarazem najprostszy sposób na określenie utraty płynów w trakcie treningu. Pamiętajcie, że każdy stracony kilogram wymaga uzupełnienia płynami o podwójnej objętości oczywiście stopniowo, a nie bezpośrednio po zakończonym treningu. Oczywiście optymalnym wariantem jest tak dobre nawodnienie podczas treningu, że uzupełnienie płynów po treningu nie będzie konieczne, ale w praktyce jest to rzadko spotykane.
Poza odpowiednim nawodnieniem, drugą istotną kwestią jest właściwe odżywianie podczas trwania treningu. Treningi trwające do 45-50min w zasadzie nie wymagają uzupełniania paliwa, ale mocniejsza kawa przed może dodać nam sporo energii.
Najczęściej spotykane wśród amatorów treningi trwające 45-90 minut będą bardziej efektywne jeżeli w ich trakcie uzupełnimy węgle. Dodatkowa energia to daktyle, rodzynki, banan, żel lub napój energetyczny. Wybór należy do Ciebie bo to właśnie Ty wiesz co najlepiej na Ciebie działa. Oczywiście w trakcie sezonu zimowego warto przetestować kilka wariantów żywienia, by znaleść ten idealny.
Jednostki treningowe trwające powyżej 90 minut to konieczność przyjmowania co najmniej 40 g węglowodanów na godzinę. Taka ilość pozwala utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Długie treningi trwające kilka godzin wymagają regularnego spożywania dodatkowych kalorii. Jedzenie zaczynamy już po około 20-30min wysiłku, regularnie podjadając co 30minut. Pamiętaj, nie możesz dopuścić do poczucia głodu lub pragnienia. Taki stan oznacza, że jest już zdecydowanie za późno na reakcje, a nasz organizm traci możliwości pełnego wykorzystania swojego potencjału.
Spożywając węglowodany podczas treningu staramy się osiągnąć poziom 60-90g węglowodanów na godzinę. Taka ilość zapewnia już pokaźną ilość energii, którą będziemy w stanie wykorzystać podczas długich treningów czy startów. Pamiętaj jednak, że proces przyswajania węgli należy przeprowadzać stopniowo, na różnych poziomach intensywności treningu. Organizm zupełnie inaczej radzi sobie z przyswajaniem podczas luźnego wybiegania, w stosunku do ciężkich interwałowych jednostek.
Po każdej sesji treningowej, ważne jest, aby znaleźć czas na posiłek regeneracyjny, który zawiera węglowodany i białka, oraz utracone mikroelementy. Dobrym pomysłem jest spożycie posiłku regeneracyjnego w postaci napoju. Może to być napój gotowy lub przygotowany własnoręcznie shake na bazie banana i na przykład mleka jeżeli je tolerujesz. Odżywkę regeneracyjną stosujemy zaraz po zakończonym treningu tak by natychmiast odżywić zmęczony mięśni.
